KORANMEMO.CO – Pola diet “eat clean” merupakan salah satu gaya hidup sehat yang semakin populer belakangan ini.
Prinsip utama dari diet ini adalah mengonsumsi makanan yang minim proses dan kaya akan nutrisi.
Makanan yang termasuk dalam diet eat clean umumnya terdiri dari buah-buahan segar, sayuran, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan lemak sehat.
Berikut beberapa ide menu diet eat clean yang nikmat dan mengenyangkan, serta cocok untuk dijadikan bekal kerja.
1. Salad Ayam dengan Quinoa
Bahan-bahan:
– 100 gram dada ayam panggang
– 1 cangkir quinoa matang
– 1/2 cangkir tomat ceri, belah dua
– 1/2 cangkir mentimun, potong dadu
– 1/4 cangkir keju feta, hancurkan
– 2 cangkir sayuran hijau (bayam atau arugula)
– 2 sdm minyak zaitun
– 1 sdm jus lemon
– Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
1. Campurkan quinoa matang, tomat ceri, mentimun, dan keju feta dalam mangkuk besar.
2. Tambahkan dada ayam panggang yang telah dipotong-potong.
3. Tambahkan sayuran hijau.
4. Dalam wadah kecil, campurkan minyak zaitun, jus lemon, garam, dan merica. Aduk rata dan tuangkan di atas salad.
5. Aduk semua bahan hingga tercampur rata. Simpan dalam wadah bekal yang kedap udara.
2. Wrap Sayuran dengan Hummus
Bahan-bahan:
– 1 lembar tortilla gandum utuh
– 2 sdm hummus
– 1/2 cangkir wortel parut
– 1/2 cangkir paprika merah, potong panjang
– 1/2 cangkir mentimun, potong panjang
– 1/4 cangkir alfalfa sprouts (tauge alfalfa)
– 2 daun selada besar
Cara Membuat:
1. Oleskan hummus secara merata di atas tortilla.
2. Susun wortel parut, paprika merah, mentimun, alfalfa sprouts, dan selada di atas hummus.
3. Gulung tortilla dengan rapat, potong menjadi dua bagian.
4. Bungkus dalam aluminium foil atau letakkan dalam wadah bekal.
3. Nasi Merah dengan Tumis Sayuran dan Tofu
Bahan-bahan:
– 1 cangkir nasi merah matang
– 100 gram tofu, potong dadu
– 1/2 cangkir wortel, iris tipis
– 1/2 cangkir brokoli, potong kecil
– 1/2 cangkir jamur, iris tipis
– 2 sdm minyak kelapa
– 1 sdm kecap rendah sodium
– 1 sdt minyak wijen
– Bawang putih cincang secukupnya
– Garam dan merica secukupnya
Cara Membuat:
1. Panaskan minyak kelapa dalam wajan.
2. Tumis bawang putih hingga harum, lalu masukkan tofu. Masak hingga tofu kecoklatan.
3. Tambahkan wortel, brokoli, dan jamur. Masak hingga sayuran matang tapi masih renyah.
4. Tambahkan kecap dan minyak wijen, aduk rata.
5. Sajikan tumis sayuran dan tofu di atas nasi merah.
4. Smoothie Bowl Buah dengan Granola
Bahan-bahan:
– 1 buah pisang beku
– 1/2 cangkir stroberi beku
– 1/2 cangkir blueberry beku
– 1/2 cangkir yoghurt rendah lemak
– 1/4 cangkir granola
– 1 sdm biji chia
– Madu secukupnya (opsional)
Cara Membuat:
1. Blender pisang beku, stroberi, blueberry, dan yoghurt hingga halus.
2. Tuangkan smoothie ke dalam mangkuk.
3. Taburi dengan granola, biji chia, dan madu jika diinginkan.
4. Simpan dalam wadah bekal yang kedap udara jika akan dibawa untuk makan siang.
5. Sate Udang dengan Saus Kacang
Bahan-bahan:
– 200 gram udang kupas
– 1 sdm minyak zaitun
– 1 sdt paprika bubuk
– Garam dan merica secukupnya
– Tusuk sate bambu
Saus Kacang:
– 2 sdm selai kacang alami
– 1 sdm kecap rendah sodium
– 1 sdm jus lemon
– 1 sdt minyak wijen
– Air hangat secukupnya untuk mengencerkan
Cara Membuat:
1. Campurkan udang dengan minyak zaitun, paprika bubuk, garam, dan merica. Tusuk udang pada tusuk sate.
2. Panggang atau bakar udang hingga matang.
3. Untuk saus kacang, campurkan semua bahan dan aduk hingga halus.
4. Sajikan sate udang dengan saus kacang.
Membawa bekal kerja yang sehat dan mengenyangkan tidaklah sulit. Dengan sedikit perencanaan dan persiapan, Anda dapat menikmati menu diet eat clean yang lezat setiap hari.
Selain bermanfaat untuk kesehatan, bekal kerja buatan sendiri juga lebih ekonomis dan memungkinkan Anda mengontrol kualitas serta kebersihan makanan yang dikonsumsi. Selamat mencoba!
