KORANMEMO.CO – Menjadi ibu menyusui adalah momen penting bagi ibu dan bayi, di mana nutrisi yang diberikan melalui ASI (Air Susu Ibu) sangat krusial untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi.
Oleh karena itu, ibu menyusui perlu menjaga asupan nutrisi yang dikonsumsinya dengan sebaik mungkin.
Namun tak sedikit juga para ibu menyusui ini juga ingin segera mendapatkan bentuk tubuh yang ideal dengan melakukan diet sehat.
Berikut adalah beberapa tips melakukan diet sehat yang aman dilakukan oleh para ibu menyusui :
1. Konsumsi Makanan Bergizi Seimbang
Ibu yang sedang menyusui membutuhkan asupan kalori tambahan, sekitar 450-500 kalori per hari lebih banyak dibandingkan wanita yang tidak menyusui.
Pastikan menu yang dikonsumsi saat menjalankan program penurunan berat badan sudah mencakup berbagai kelompok makanan berikut :
– Karbohidrat kompleks: seperti nasi merah, roti gandum, dan kentang.
– Protein: dari sumber hewani seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, serta sumber nabati seperti kacang-kacangan dan tahu.
– Lemak sehat: yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak seperti salmon.
– Sayuran dan buah-buahan: konsumsi beragam warna untuk mendapatkan berbagai vitamin dan mineral.
– Susu dan produk olahannya: untuk kalsium dan vitamin D.
2. Perbanyak Minum Air Putih
Hidrasi yang baik sangat penting selama menyusui. Minum setidaknya 8-10 gelas air per hari, atau lebih jika merasa haus.
ASI terdiri dari sekitar 90% air, jadi minum cukup air membantu menjaga produksi ASI yang baik.
3. Batasi Kafein dan Alkohol
Konsumsi kafein sebaiknya dibatasi tidak lebih dari 300 mg per hari (sekitar 2-3 cangkir kopi).
Alkohol juga sebaiknya dihindari, karena dapat mempengaruhi kualitas dan kuantitas ASI serta dapat masuk ke dalam ASI.
4. Konsumsi Makanan Kaya DHA
DHA (docosahexaenoic acid) adalah asam lemak omega-3 yang penting untuk perkembangan otak bayi.
Sumber DHA yang baik termasuk ikan berlemak (seperti salmon), telur yang diperkaya DHA, dan suplemen minyak ikan.
5. Pilih Camilan Sehat
Ibu yang sedang menyusui sering merasa lapar lebih sering. Pilih camilan yang sehat seperti yogurt, buah segar, kacang-kacangan, dan sayuran mentah. Hindari camilan tinggi gula dan lemak jenuh.
6. Pantau Respons Bayi
Beberapa bayi mungkin akan sensitif terhadap beberapa jenis makanan tertentu yang dikonsumsi oleh ibu.
Jika bayi rewel atau mengalami masalah pencernaan setelah ibu makan makanan tertentu, cobalah menghindari makanan tersebut dan perhatikan perubahannya.
7. Suplemen Vitamin dan Mineral
Jika asupan makanan yang dikonsumsi tidak mencukupi kebutuhan nutrisi tertentu, ibu mungkin akan memerlukan suplemen tambahan seperti vitamin D, zat besi, atau kalsium. Konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen.
8. Makan dalam Porsi Kecil tapi Sering
Daripada makan dalam porsi besar tiga kali sehari, cobalah makan dalam porsi kecil tapi sering.
Ini membantu menjaga energi sepanjang hari dan mendukung produksi ASI yang stabil.
9. Istirahat yang Cukup
Meski tidak secara langsung terkait dengan program penurunan berat badan, istirahat yang cukup sangat penting untuk kesehatan ibu. Kelelahan dapat mempengaruhi nafsu makan dan pilihan makanan.
10. Konsultasi dengan Ahli Gizi
Setiap ibu memiliki kebutuhan yang berbeda. Konsultasi dengan ahli gizi dapat membantu membuat rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan nutrisi dan gaya hidup masing-masing.
Dengan memperhatikan tips diet sehat di atas, ibu menyusui dapat memastikan bahwa mereka mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mendukung kesehatan mereka sendiri serta pertumbuhan dan perkembangan bayi mereka.
