KORANMEMO.CO – Untuk meningkatkan massa otot memerlukan perencanaan yang cermat, terutama dalam hal asupan kalori dan makronutrisi.
Dalam artikel ini, kita akan membahas cara menghitung kebutuhan kalori dan makronutrien untuk mencapai hasil yang optimal dalam pembangunan otot.
Ada beberapa cara mudah yang bisa dilakukan untuk menghitung kebutuhan kalori dan makronutrien agar bisa meningkatkan massa otot dengan maksimal.
Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menghitung kebutuhan kalori dan makronutrien agar bisa meningkatkan massa otot dengan maksimal.
1. Menentukan Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama dalam meningkatkan massa otot adalah mengetahui jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh setiap hari. Kebutuhan kalori dapat dihitung dengan menggunakan rumus Total Daily Energy Expenditure (TDEE), yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik dalam aktivitas sehari-hari.
Langkah-langkah perhitungannya:
1. Hitung Basal Metabolic Rate (BMR): BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh saat istirahat.
Rumus Harris-Benedict dapat digunakan untuk menghitung BMR:
– Pria: BMR = 88,362 + (13,397 × berat badan dalam kg) + (4,799 × tinggi badan dalam cm) – (5,677 × usia dalam tahun)
– Wanita: BMR = 447,593 + (9,247 × berat badan dalam kg) + (3,098 × tinggi badan dalam cm) – (4,330 × usia dalam tahun)
2. Hitung Total Daily Energy Expenditure (TDEE): TDEE adalah BMR yang dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.
Faktor aktivitas ini bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas harian Anda:
– Sedentari (tidak aktif): BMR × 1,2
– Ringan (olahraga ringan/sedikit): BMR × 1,375
– Sedang (olahraga sedang): BMR × 1,55
– Berat (olahraga berat): BMR × 1,725
– Sangat berat (olahraga sangat berat): BMR × 1,9
2. Menentukan Kebutuhan Kalori Surplus
Untuk membuat massa otot meningkat, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada TDEE.
Kalori surplus ini akan memberikan energi ekstra yang diperlukan tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot.
Umumnya, surplus kalori sekitar 250-500 kalori per hari sudah memadai. Namun, jumlah ini bisa disesuaikan tergantung pada laju perkembangan otot dan tujuan spesifik Anda.
3. Menghitung Kebutuhan Makronutrien
Makronutrien utama yang perlu diperhatikan adalah protein, karbohidrat, dan juga lemak.
Rasio makronutrien yang tepat akan membantu memastikan bahwa tubuh mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot.
1. Protein: Protein penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot. Konsumsi protein sebaiknya berkisar antara 1,6 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan per hari.
Protein dapat diperoleh dari daging, ikan, telur, produk susu, dan sumber protein nabati seperti kedelai dan quinoa.
2. Karbohidrat: Karbohidrat memberikan energi yang diperlukan untuk latihan intensif dan proses pemulihan. Konsumsi karbohidrat sekitar 4-6 gram per kilogram berat badan per hari. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi merah, kentang, dan gandum utuh.
3. Lemak: Lemak juga penting untuk kesehatan hormonal dan energi. Konsumsi lemak sekitar 0,8-1 gram per kilogram berat badan per hari.
Pilih lemak sehat dari sumber yang aman seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
4. Menyesuaikan dan Memantau
Setelah menghitung kebutuhan kalori dan mikronutrien, penting untuk memantau kemajuan Anda secara berkala.
Pantau berat badan, kekuatan, dan ukuran otot untuk memastikan bahwa Anda berada di jalur yang benar.
Jika perlu, sesuaikan asupan kalori dan makronutrisi sesuai dengan perubahan dalam tubuh dan hasil yang diinginkan.
Dengan memahami dan menerapkan perhitungan ini, Anda dapat mengoptimalkan upaya Anda dalam meningkatkan massa otot secara efektif dan berkelanjutan. Selamat berlatih dan semoga sukses dalam pencapaian tujuan kebugaran Anda!
