KORANMEMO.CO – Menjalani diet vegan menjadi pilihan gaya hidup yang semakin populer bagi banyak orang, baik untuk kesehatan pribadi maupun kepedulian terhadap lingkungan.
Program diet vegan bukan hanya menghindari produk hewani, tetapi juga tentang memastikan nutrisi yang cukup dan seimbang dalam pola makan sehari-hari.
Dalam artikel ini akan memberikan rekomendasi menu makanan untuk diet vegan yang kaya nutrisi dan mengenyangkan.
Berikut adalah 10 resep menu makanan diet vegan yang kaya nutrisi dan pastinya mengenyangkan untuk dinikmati :
1. Buddha Bowl Rainbow
Bahan-bahan:
– Quinoa
– Kentang manis panggang
– Bayam
– Wortel parut
– Brokoli panggang
– Edamame
– Avokad
– Biji wijen
– Dressing lemon dan minyak zaitun
Cara membuat:
– Masak quinoa sesuai petunjuk.
– Panggang kentang manis dan brokoli dengan sedikit minyak zaitun hingga matang.
– Susun semua bahan dalam mangkuk besar, tambahkan dressing, dan taburi dengan biji wijen.
2. Tofu Stir-Fry dengan Sayuran
Bahan-bahan:
– Tahu/ Tofu, potong dadu
– Paprika merah, kuning, hijau (potong memanjang)
– Buncis
– Bawang bombay
– Bawang putih, cincang
– Saus kecap asin
– Saus sambal (opsional)
– Minyak wijen
Cara membuat:
– Tumis bawang putih dan bawang bombay hingga harum.
– Masukkan tahu/tofu dan tumis hingga kecokelatan.
– Tambahkan sayuran, saus kecap, dan saus sambal (jika suka), aduk hingga sayuran matang.
3. Salad Buah Segar dengan Dressing Mentimun
Bahan-bahan:
– Melon
– Semangka
– Anggur
– Pepaya
– Dressing: jus lemon, mentimun parut, sedikit garam
Cara membuat:
– Potong semua buah menjadi dadu.
– Campur dressing lemon dan mentimun parut, aduk rata.
– Tuang dressing di atas buah, aduk perlahan, dan sajikan dingin.
4. Sup Sayuran Beraroma Lemon
Bahan-bahan:
– Kaldu sayuran
– Wortel, potong dadu
– Kubis, iris tipis
– Buncis, potong-potong
– Daun bawang, iris halus
– Lemon, peras airnya
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
– Rebus kaldu sayuran hingga mendidih.
– Masukkan wortel, kubis, dan buncis, masak hingga sayuran matang.
– Tambahkan perasan lemon, garam, dan merica secukupnya.
– Taburi dengan daun bawang sebelum disajikan.
5. Wraps Sayuran dengan Hummus
Bahan-bahan:
– Tortilla gandum
– Hummus
– Selada hijau
– Timun, iris tipis
– Tomat ceri, potong dua
Cara membuat:
– Panaskan tortilla di atas wajan kering.
– Oleskan hummus secara merata di atas tortilla.
– Tambahkan selada, timun, dan tomat.
– Lipat tortilla dan potong menjadi dua sebelum disajikan.
6. Smoothie Beri dan Sayuran Hijau
Bahan-bahan:
– Pisang matang
– Bayam segar
– Beri beku (blueberry, raspberry, strawberry)
– Susu almond (opsional untuk konsistensi yang lebih cair)
– Madu atau sirup maple (opsional)
Cara membuat:
– Campur semua bahan dalam blender.
– Blender hingga halus dan konsisten.
– Tambahkan madu atau sirup maple jika diinginkan.
7. Chili Sin Carne
Bahan-bahan:
– Kacang merah, rebus
– Tomat, potong dadu
– Bawang bombay, cincang
– Paprika merah, cincang
– Cabai merah, iris tipis (opsional)
– Saus tomat
– Bubuk cabai, jintan, dan bubuk paprika
– Garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
– Tumis bawang bombay hingga harum.
– Masukkan paprika, cabai (jika digunakan), dan tumis hingga layu.
– Tambahkan tomat, saus tomat, dan bumbu.
– Masak hingga mendidih, tambahkan kacang merah, aduk rata, dan biarkan mendidih sebentar sebelum disajikan.
8. Overnight Oats dengan Chia Seeds
Bahan-bahan:
– Oatmeal
– Susu almond
– Chia seeds
– Buah-buahan segar (pisang, stroberi, blueberry)
– Madu atau sirup maple
Cara membuat:
– Campur oatmeal, susu almond, dan chia seeds dalam mangkuk kecil.
– Tutup dan simpan dalam lemari es semalaman.
– Saat akan disajikan, tambahkan potongan buah-buahan segar dan beri sedikit madu atau sirup maple di atasnya.
9. Baked Falafel dengan Salsa Mentimun
Bahan-bahan:
– Kacang putih, rebus dan haluskan
– Peterseli cincang
– Bumbu falafel
– Mentimun, parut
– Yogurt almond (opsional)
Cara membuat:
– Campur kacang putih, peterseli, dan bumbu falafel hingga rata.
– Bentuk adonan menjadi bulatan kecil dan panggang dalam oven hingga kecoklatan.
– Sajikan dengan mentimun parut dan yogurt almond sebagai saus.
10. Puding Chia dengan Saus Buah Segar
Bahan-bahan:
– Chia seeds
– Susu kelapa
– Madu atau sirup maple
– Buah-buahan segar (mangga, kiwi, anggur)
Cara membuat:
– Campur chia seeds, susu kelapa, dan madu/sirup maple dalam mangkuk kecil.
– Aduk rata dan biarkan selama minimal 4 jam atau semalaman dalam lemari es.
– Sajikan dengan potongan buah segar di atasnya sebagai saus.
Dengan berbagai pilihan menu diet vegan yang kaya nutrisi dan menggugah selera seperti di atas, Anda dapat menikmati makanan yang sehat dan menyenangkan tanpa harus meninggalkan nilai gizinya.
Cobalah variasi resep ini untuk menemukan kombinasi favorit Anda dan nikmati manfaat kesehatan dari pola makan vegan yang seimbang dan beragam.
